Menghilangkan Lemak Dengan Rotasi Karbohidrat
Ledisia.com – Karbohidrat merupakan salah satu makronutrien penting yang berperan sebagai penyedia cadangan energi serta menjaga fungsi tubuh. Tapi, sejumlah penelitian mengungkapkan bila konsumsi karbohidrat berlebih—terutama karbohidrat olahan—merupakan biang berbagai masalah kesehatan, mulai dari kelebihan berat badan, diabetes, sampai penyakit jantung.
Meski demikian, bukan berarti kamu mesti menghindari karbohidrat sama sekali, Ledis. Kamu tetap butuh sumber karbohidrat sehat, lho. Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuhmu juga bisa menuai persoalan, seperti lemas sampai gampang emosi.
Lewat Rotasi Karbohidrat Setiap Minggu, Kamu Tetap Bisa Menikmati Makanan Favorit Sembari Menghilangkan Lemak yang Membandel di Pinggangmu!
Nah, buat kamu yang hendak menurunkan berat badan maupun sedang menjaga bobot idealmu, tak ada salahnya untuk menjajal carbs cycle atau rotasi karbohidrat. Kayak gimana sih prosedurnya? Cari tahu, yuk!
Rotasi karbohidrat dilakukan dengan membagi hari-harimu menjadi tiga: tanpa karbo, rendah karbo, dan tinggi karbo.
Rotasi karbohidrat membagi hari menjadi tiga – via www.nutritionsecrets.com
Rotasi karbohidrat memerlukan penghitungan asupan karbo serta disiplin yang cukup tinggi—tanpa dua hal ini, manfaat dari metode ini takkan optimal. Kamu diminta untuk membagi hari-harimu setiap minggunya menjadi tiga, yaitu hari tanpa karbo, hari rendah karbo, dan hari tinggi karbo.
Hari Tanpa Karbo
Pada hari-hari tanpa karbo, kamu bisa mencukupkan kebutuhan karbohidrat hanya dari sayur-sayuran tinggi serat, seperti sayuran hijau, brokoli, bawang putih, cabai, dan jamur. Bersamaan dengan itu, konsumsi juga daging rendah lemak yang kaya protein dan satu penyajian lemak sehat.
Yang jelas, di hari ini kamu mesti menghindari karbohidrat dari pati seperti kentang, nasi, sereal, dan oat, termasuk juga sayuran polong-polongan. Total asupan karbohidrat pada hari tanpa karbo seharusnya di bawah 25 gram—semuanya berasal dari serat sayuran.
Hari Rendah Karbo
Pada hari yang ini, targetkan asupan karbohidrat tak lebih dari 75 gram sehari. Sayur-sayuran kaya serat bisa kamu nikmati dengan bebas, tapi tambahkan juga sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, ubi, oat, kacang-kacangan, dan buah. Untuk hasil terbaik, konsumsi karbo kompleks ini setelah berolahraga.
Hari Tinggi Karbo
Nah, di waktu ini, kamu boleh menikmati makanan kesukaanmu. Tentunya, tetap harus terkontrol, ya! Jumlah asupan karbo pada hari ini tergantung dari berat badan dan tingkat aktivitas kamu. Wanita umumnya mengkonsumsi 150-200 gram, sementara pria sampai 300 gram.
Usahakan untuk mendapatkan asupan karbo dari sumber karbohidrat kompleks. Juga, akan lebih baik lagi jika hari-hari ini kamu isi dengan olahraga yang cukup intens. Jangan lupa, lengkapi gizimu dengan sumber protein serta lemak sehat secukupnya.
Rotasi karbo membantu mengakali keadan hormonal – via www.mirror.co.uk
Memanfaatkan pola makan seperti ini sehari-hari memungkinkanmu untuk mengubah keadaan hormonal tubuh demi memaksimalkan pengurangan lemak dan pertumbuhan otot sepanjang minggu.
Sebagai contoh, kamu bisa menerapkan rotasi karbohidrat dengan pola berikut ini:
- Hari 1: tanpa karbo
- Hari 2: rendah karbo
- Hari 3: tinggi karbo
- Hari 4: tanpa karbo
- hari 5: tanpa karbo
- Hari 6: rendah karbo
- Hari 7: tinggi karbo
Karena memiliki hari tinggi karbo, rotasi karbohidrat membantumu merasa puas secara psikologis, sehingga dapat menekan keinginan makan dan lebih gampang untuk terus dilakukan.
Tapi, bila kita menerapkan dua hari tinggi karbo secara berturut-turut, momentum penyimpanan lemak bisa terbentuk, Itulah mengapa hari tinggi karbo selalu diikuti oleh hari tanpa karbo. Hal ini meminimalkan potensi penyimpanan lemak serta menjaga tubuhmu tetap sensitif terhadap insulin.
Rotasi karbohidrat menjadi strategi jitu untuk mengakali kadar hormonmu.
ROtasi karbo menjadi strategi jitu – via authoritynutrition.com
Rotasi karbohidrat lebih dari sekadar mengatur asupan karbo sehari-hari—strategi ini juga berperan mempengaruhi beberapa hormon yang dapat menentukan komposisi tubuhmu secara keseluruhan. Ini dia beberapa hormon yang dipengaruhi berikut perannya.
1. Insulin: hormon yang mengatur penyimpanan lemak dan pembentukan otot.
Ketika kita mengkonsumsi karbo, insulin dilepaskan ke aliran darah untuk membantu mekanisme metabolik membawa karbo ke hati untuk digunakan sebagai energi, atau ke sel otot untuk penyimpanan. Bila konsumsinya berlebihan, karbo akan disimpan sebagai lemak.
Insulin dilepaskan berdasarkan tipe dan jumlah karbo yang dikonsumsi. Rotasi karbohidrat memanipulasi insulin untuk meminimalkan penyimpanan lemak dan memaksimalkan sintesa otot. Hari tanpa/rendah karbo membantu tubuh tetap sensitif terhadap insulin, sementara hari tinggi karbo memaksimalkan pembentukan otot dan mengisi ulang cadangan glikogen.
2. Leptin: hormon yang mengatur rasa lapar.
Leptin berperan mengatur perasaan lapar dan kenyang. Semakin tinggi asupan karbo, makin tinggi juga tingkat leptin-mu. Tapi, terus-menerus melakukan diet tinggi karbo dapat membuatmu mengalami resistensi leptin, di mana hipothalamus tidak bisa lagi mendengarkan sinyal dari leptin—akibatnya, kamu takkan pernah merasa kenyang.
Sebaliknya, kadar leptin yang rendah akibat asupan karbo terlalu sedikit membuat metabolismemu melambat. Dengan rotasi karbo, tubuhmu bisa tetap sensitif terhadap leptin.
3. Serotonin: hormon yang mempengaruhi perasaanmu
Serotonin merupakan senyawa kinia otak yang meningkatkan suasana hati. Karbo membantu menaikkan produksi serotonin, sehingga konsumsi karbo bisa memperbaiki mood-mu. Lewat rotasi karbo, kamu gak usah kuatir mengalami suasana hati yang buruk akibat konsumsi karbo terlalu rendah.
4. Kortisol: hormon katabolik yang membantu memecah lemak
Kortisol berperan memecahkan molekul dalam tubuh untuk diubah menjadi energi, baik itu lemak maupun otot. Rotasi karbohidrat membantu mencegah kelebihan produksi kortisol dan katabolisme otot akibat asupan karbo yang terlalu rendah.
Jadi, tertarik melakukan rotasi karbohidrat, Ledis? Selamat mencoba!
